Sådan får du dine nytårsforsætter til at holde

Barren bliver måske sat for højt og fiaskoen er lige om hjørnet.

For fire gange crossdance om ugen er måske i overkanten, 1000 kalorier i underkanten og at skære fem minutter af din femkilometer inden ugen er omme er direkte urealistisk.

Der er mange gode grunde til, at dine nytårsforsætter ikke holder.

Fra fiks idé til vane

Nikos Ntoumanis er professor i motivation ved Institut for Idræt og Biomekanik. Han forsker netop i, hvorfor mennesker har så svært ved at fastholde adfærdsændringer.

Et af svarene er, at de nye tiltag skal gøres til vaner.

- Vaner er automatiske. Du har ikke brug for særlig motivation for at udføre vaner, blot et cue, for eksempel i tid eller sted. Det kan være ”klokken 17 om mandagen skal jeg til fodbold”, ”når jeg kommer hjem fra arbejde, går jeg med hunden” eller ”jeg spiser havregrød til morgenmad hver dag”, fortæller han og slår fast:

- Det er vigtigt at være konsekvent, nærmest som en robot, når en ny vane skal køres ind. Altid samme tid, sted og måde. Hvis du ikke er konsekvent, bliver det aldrig til en vane.

Chancen for succes er altså større, jo mere du sætter dit nytårsforsæt eller en anden adfærdsændring i system.

Gør det for din egen skyld

En anden vigtig faktor er motivationen. Hvorfor gør du det?

- Gå ikke efter et mål, som andre presser dig til. Det er dårlig motivation at gøre noget, fordi du søger anerkendelse fra andre eller føler skam, når du sammenligner dig med andre.

Derimod er det god motivation at gøre noget, som du kan mærke, er godt for dig selv.

- I begyndelsen kan det være en stærk motivation at gøre noget for at se ud som eller leve op til andre, men det holder ikke i længden. Hvis du gør det for andres skyld og skal presses for at få det gjort, kommer du hurtigt til at give op.

Samtidig er det vigtigt ikke at være bange for at fejle. Det er ikke en katastrofe at tage et stykke af kollegaens brunsviger til kollegakaffen, selvom du gerne vil tabe dig.

Det er heller ikke lig med fiasko at droppe løbeturen, fordi der er forældremøde i børnehaven, og du er for træt bagefter.

- Husk selvomsorgen. Du er ok, selvom du ikke er perfekt. Mange af dem, som ikke lykkes med deres nytårsforsætter mislykkes, fordi de giver helt op, første gang de fejler, siger Nikos Ntoumanis.

Opgiv det urealistiske

Han fraråder at tænke sort og hvidt, enten eller. Du har langt større chance for at nå dine mål, hvis du justerer dem undervejs.

- Du må aldrig give op, siger man. Det er en helt forkert tilgang til at lykkes. Du skal netop kunne opgive mål, som ikke er realistiske. Måske nedjustere dem, så du har en chance for at lykkes.

Nikos Ntoumanis nævner som eksempel en helt ny løber, som sætter sig for at skulle afsted tre gange om ugen.

Han har bestemt sig for, hvornår de tre ture skal løbes. Altså er tanken om at skabe en vane til stede.
Han har også fundet et program at løbe efter, så han kan tracke sine ture og følge sin fremgang.
Men hvad sker der, når han bliver skadet i uge 2 (måske fordi han har lagt ud med et alt for ambitiøst program)?

- Her er der flere muligheder. Løber han videre som planlagt, selvom han er skadet, risikerer han at blive endnu mere skadet. Giver han op og tager det som et tegn på, at han ingenting duer til, bliver det et nederlag, som det er svært at komme videre fra.

- Det rigtige at gøre er at slutte fred med, at der er behov for en pause. Og måske for at sætte barren lidt lavere, når skaden er overstået og løbe to gange om ugen og ikke efter et overambitiøst mål.

Her kommer vi til et centralt punkt i adfærdsændringer. Hvordan håndterer vi barrierer?

- Hav en plan B klar, når du begynder på plan A. Hvad gør du, hvis det regner og er koldt, når du skal løbe? Så har du for eksempel besluttet, at du tager i fitnesscentret og løber. Det er rigtig godt at have en plan for, hvordan du kan få succes, selvom planerne ikke holder.

Et sidste vigtigt element i din adfærdsændring - især hvis den er stor - er at få støtte.

Det kan være fra familien, som bakker op om dit ønske om vægttab ved ikke at købe kager med hjem.

- Chancen for at nå dit mål er også større, hvis din ændring sker sammen med andre. Find en ven at gå til fitness med, meld dig ind i et socialt fællesskab, som allerede findes, det kunne være en løbeklub.

- Ved at dele dine planer og mål med andre i det hele taget, får du mulighed for emotionel støtte og opbakning. Og dine venner eller familie ved måske også noget, så I kan udveksle viden og erfaringer, som kan hjælpe dig med at holde ved.