Sådan kan du tage vare på din mentale sundhed under COVID-19 udbruddet

Udbrud af smitsomme sygdomme, som den nuværende coronavirus, kan påvirke vores mentale sundhed. Bekymringer for smittefare og økonomi samt krav om isolation og afstand kan føre til ensomhed, tære på sindet og føre til symptomer på stress, depression og udbrændthed.

Der er dog en del, som man kan gøre for at tage vare på sin egen og sine nærmestes mentale sundhed.

Først de klassiske råd: Sørg for at få nok søvn. Jo mindre søvn, man får, jo større tilbøjelighed har man til at bekymre sig og blive ængstelig. Derudover spis sundt, så du holder dit immunforsvar stærkt og sørg for at bevæge dig og holde dig fysisk aktiv dagligt.

Gør noget aktivt: Forskning viser, at mennesker, der holder sig fysisk, mentalt og spirituelt aktive, har bedre mental sundhed end de, der ikke gør. Forsøg derfor at holde dig fysisk aktiv. Lav gymnastik eller dans i stuen, og kan du undgå tæt kontakt til andre, så gå en tur. Hold dig mentalt aktiv. Læs en bog eller et blad, løs sudoku, læg puslespil, spil et spil. Kort sagt gør noget, der kræver koncentration og får dig til at tænke på noget andet. Hvis nyhederne gør dig ængstelig, så forsøg at holde lidt igen og lade være med at se og læse nyheder hele tiden. Hold dig i stedet spirituelt eller åndeligt aktiv: Prøv f.eks. mindfulness eller tal om de store ting i livet med et familiemedlem eller en ven over telefonen. Skriv dagbog. Du kan f.eks. hver aften skrive mindst én ting ned, som du er taknemmelig for, uanset hvor stort eller småt det måtte være. Hvis du kan tegne, skrive, male, synge, spille et instrument eller på anden måde udfolde dig kreativt, så viser forskning, at dette også kan være med til at fremme mental sundhed. Lyt til musik og gør noget godt for dig selv. Sørg for variation og for at holde dig i gang på forskellig vis.

Skab struktur i hverdagen: For mange kan det være rart at have en form for forudsigelighed og struktur over dagen. Lav derfor evt. en plan eller et skema over dagens eller ugens aktiviteter. Skab gerne struktur i hverdagen gennem ritualer og rutiner. Gør de ting, du normalt gør, som at redde seng og gå i bad med videre, således at dagene får en struktur og ikke flyder sammen. Arbejder du hjemme, så forsøg så vidt muligt at arbejde i den normale tidsperiode og holde fri aften og weekend, hvis det er dét, du normalt gør.

Hold kontakt med omverdenen. Gør noget sammen på afstand: Vores sociale relationer i form af familie, venner, kollegaer og naboer har ekstrem stor betydning for vores mentale sundhed og livskvalitet, fordi sociale relationer er med til at give os en følelse af at høre sammen med andre mennesker. Og nu hvor vi kan ikke mødes fysisk, må vi holde kontakt og følge med i hinandens liv via telefonen, Skype eller sociale medier. Overvej at mødes med din familie eller venner via Skype eller facetime, hvor I kan drikke kaffe eller spise middag sammen hver for sig eller spille spil sammen online. Ring evt. til ældre familiemedlemmer og hør, hvordan de har det. Har du børn, så hyg dig med dem i det omfang, det kan lade sig gøre i forhold til situationen og din arbejdssituation. Snak med dem om, hvad der sker, og spørg til, hvad de har hørt. Undgå at skræmme dem, men tal med dem om sygdommen. Snak ikke om panik og død, men om, at det er en sygdom, man kan blive rigtig syg af, og at det derfor er vigtigt at tage sine forholdsregler. Husk samtidig, at det er i orden, hvis ikke I lige bager, læser eller spiller spil i ét væk. Sæt ambitionsniveauet ned. I disse tider kan TV, iPad og sociale medier være okay at trække på (sociale medier kan især være vigtige for teenagere, der her får en livline til vennerne), ligesom der findes rigtig mange gode lydbøger til børn og unge. Overvej (afhængigt af børnenes alder), om du kan involvere dem mere i madlavning, borddækning, oprydning eller andre huslige gøremål, og bed dem om at tegne noget eller ringe til bedsteforældre. Er I to om børnene, så giv hinanden en pause indimellem, hvor man kun skal tage sig selv.

Ha’ noget at stå op til hver dag. Gør noget, der føles meningsfuldt: Høj mental sundhed hænger ifølge forskningen sammen med følelsen af at have et formål og gøre noget meningsfuldt og følelsen af at have noget og nogen at stå op til om morgenen. Sæt dig derfor gerne nogle mål for dagen eller ugen, og forsøg at gøre dét, der giver mening for dig.
At føle, at man bidrager til fællesskabet, og at man er sammen om en større sag, kan også bidrage til mental sundhed. Det behøver ikke at være at redde liv eller varetage samfundsvigtige funktioner. Mindre kan også gøre det. Du kan også få følelsen af meningsfuldhed eksempelvis ved at købe ind for naboen, hjælpe klassekammerater med lektier over Skype eller melde dig som frivillig. Og endelig kan du også gøre noget meningsfuldt ved udvise samfundssind ved at holde afstand og blive indendøre. Det er et meget vigtigt bidrag til fællesskabet, fordi du herved reducerer risiko for smittespredning og hjælper andre, der er særligt sårbare for smitte.

Slap af og tag en pause indimellem, hvis du bekymrer dig meget over situationen: Bekymrer du sig meget over situationen, er det en god idé at lave andre ting end at se nyheder hele tiden og i stedet lave noget, der tvinger dig til at koncentrere sig om noget andet, eller noget, der føles rart, og som giver mulighed for at slappe af. Det modvirker stress.
Det er vigtigt at holde sig informeret, men vælg kun pålidelige kilder, så du undgår fake news og derved blive unødigt skræmt. Tænk også over kun at dele nyheder fra pålidelige kilder.
Det er almindeligt at føle sig sårbar og blive overvældet over nyheder om udbruddet, især hvis du har oplevet traumer, har haft mentale helbredsproblemer, eller hvis du har en langvarig sygdom, som gør dig mere sårbar over for coronavirus.
Prøv at berolige folk, du kender, som kan være bekymrede, og vær særlig opmærksom på folk, som du kender, der bor alene. Vær opmærksom på, at andre måske har det værre end dig selv. Navnlig ældre, folk som i forvejen lider af angst eller depression, eller måske bare mennesker, som lever alene. For dem er det langt værre at være isoleret, end det er for mennesker, som har familie. Ræk derfor ud til dem. Ring til dem regelmæssigt og snak med dem om situationen.
Døm ikke mennesker og undlad at udpege andre som ansvarlige for spredningen af sygdommen. Coronavirus kan påvirke enhver, uanset køn, etnicitet og alder.

Derudover henviser vi til disse råd fra Mental Health Europe:

1. Søg kun information om coronavirus på anerkendte sider
2. Sæt rammer for, hvor meget og hvor ofte du søger information om sygdommen
3. Fokuser på dig selv. Oprethold daglige rutiner og hav fokus på din trivsel
4. Ræk ud og støt folk omkring dig
5. Bevar håbet og positive tanker. Snart findes en kur og en vaccine. Kurven for nye smittede flader ud. Foråret er på vej.
6. Anerkend dine følelser. Det er naturligt at blive stresset i en sådan krise.
7. Snak med dine børn om krisen. Støt dem og fortæl dem, at de kan være trygge.
8. Hvis du bliver overvældet, så søg støtte hos en professionel eller et netværk

Kontakt

Professor mso i mental sundhed, Vibeke Koushede, e-mail: vibe@si-folkesundhed.dk, tlf.: 2093 2716, og postdoc Charlotte Meilstrup, e-mail: chme@sdu.dk, tlf.: 5132 8584, Statens Institut for Folkesundhed, SDU.